Ti, kteří se věnují aktivnímu pohybu, jsou obecně zdravější než nesportující část populace. Samozřejmě, při nachlazení nebo viróze je vhodné zůstat v klidu, nebo lépe - nemoc vyležet. U
dlouhodobých onemocnění záleží na jejich povaze a na tom, jak se nemocný cítí.
Pitný režim
Slunečné dny vylákaly cyklisty, běžce a chodce do přírody. S tělesnou aktivitou úzce souvisí dodržování pitného režimu, jeho základem by měla být čistá neochucená voda. Ovšem při sportu dochází k rychlejším ztrátám minerálních látek především pocením, je proto vhodné doplňovat tělu kromě vody i minerály. K tomu mohou dobře posloužit přírodní středně nebo silně mineralizované vody. Při sportovní aktivitě dochází ke ztrátám nejen tělních tekutin, ale i minerálních látek a energie, a k jejich doplnění kohoutková voda nestačí. Tělo by tak sice mělo dostatek tekutin, ale zároveň nedostatek minerálních látek. Takový stav vede ke křečím, vnitřním otokům nebo dokonce až ke ztrátě vědomí.
Zdravý dospělý by měl za den vypít zhruba 30–35 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti, a to rovnoměrně v průběhu celé aktivní části dne. Při sportu je ztráta vody z těla větší.
· Pro méně
náročné sportovní aktivity, jakými je
například chůze ve zvlněném terénu, jsou vhodné slabě mineralizované vody.
Pokud není velké horko, může stačit i voda kohoutková.
· Při středně náročných sportovních aktivitách, například při rychlejším běhu v nenáročném nebo mírně zvlněném terénu, při aktivním cvičení nebo intenzivním tanečním tréninku dochází ke spalování většího množství energie, ale také k větším ztrátám minerálních látek. Zejména v případě teplejšího nebo větrného počasí anebo trvá-li aktivita déle než půlhodinu. Vhodné je proto pít vodu středně mineralizovanou, která může být i mírně slazená.
· U velmi
intenzivních sportovních aktivit,
jako třeba u náročného běhu nebo triatlonu, je výdej energie, tekutin
i minerálních látek tak velký, že je vhodné sáhnout po ochucených silně
mineralizovaných vodách. Zároveň by se měly doplňovat nejen průběžně během
sportovního výkonu, ale už před ním a pozvolna ještě po jeho skončení. Ztráta
tekutin totiž může podle typu sportu a okolního prostředí dosahovat i dvou litrů. To je množství blížící se pěti procentům všech tekutin v těle (při tělesné
hmotnosti 85 kg, tedy okolo 55 l vody v těle), které se může projevovat
poruchami vědomí, horečkou, nevolnostmi a u oslabených jedinců (například s
nemocným srdcem) může dojít i k ohrožení života.
Kolik a kdy - co pít a jíst
Před sportovní zátěží
· 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin
· nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod
potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie
· vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná
přesnídávka, pečivo i bílé)
· přiměřené množství rychle stravitelných proteinů
(jogurt)
Během sportovní zátěže
· doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20
minut
· přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez
polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy) průměrně 30–60 g/h, a to
především tehdy, pokud trvá zátěž déle než hodinu a nebo je provozována v extrémních
podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)
Po sportovní zátěži
· 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg tělesné váhy
ztracené během zátěže
· 1,5 g/kg sacharidů (bílé pečivo, ovocná přesnídávka)
během prvních 30 minut, dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin
· aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové
tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage)
Informace poskytl
RNDr. Pavel Suchánek, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče, odborník na výživu při sportu
Foto: pixabay a archiv
Komentáře
Okomentovat