Máte sedavé zaměstnání?

Téměř každý, kdo tráví většinu svého pracovního dne u počítače, si stěžuje na některé zdravotní potíže, které jsou důsledkem dlouhodobého sezení. Chraňme své zdraví jednoduchými cviky.

Dlouhodobé sedavé zaměstnání může způsobit některá ortopedická onemocnění nebo i žilní trombózu. Mysleme na to a zkusme zařadit do svého denního programu i chvilku pohybu. Existuje mnoho jednoduchých cviků, které nám umožní se během pracovní doby protáhnout a celému tělu tak ulevit – a přitom nijak nerušit své kolegy.

 

Základem je správné sezení

Špatné sezení vede k bolestem páteře, k poruchám prokrvení nohou a dokonce i k bolesti hlavy. Ergonomická a dle vaší výšky nastavená Důležití je samozřejmě i správně nastavená kancelářská židle; opěradlo by mělo dosahovat až k ramenům, správné zakřivení páteře podpoří i regulovatelná výška bederní opěrky. Pokud není k dispozici, zkuste si pod bedra podložit polštářek. Záda mají být narovnaná a nohy položené na podlaze- jsme-li menší, použijeme vhodnou podložku. Není vhodné nohy křížit, dochází tím k přerušování toku krve do dolních končetin a zvyšuje se i riziko vzniku svalové dysbalance v oblasti kyčelních kloubů a páteře. Výška pracovní plochy by vždy měla být upravená tak, aby při práci s myší a klávesnicí bylo zápěstí v jedné přímce s předloktím. Předejdeme tak nadměrnému namáhání, které je velmi často původcem zánětu karpálních tunelů. Horní okraj obrazovky by měl dosahovat úrovně očí, abychom se nehrbili a k monitoru se nemuseli sklánět.

„Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balon. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad. Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ radí Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie v Canadian Medical.

Na míči se občas můžeme protáhnout! 

Dlouhodobé zdravé sezení neexistuje

Ani stále populární režim home office, na který jsme si více zvykli v období covidu, tělu zrovna neprospívá. V domácností obvykle nemáme ergonomickou židli nebo pohodlný pracovní stůl.

„Přestávky, dříve trávené ve stoje třeba nad kávou během rozhovoru s kolegy, povzbuzovaly k alespoň částečnému protahování. Na home office si někteří z nás během pauzy pustí třeba oddechové video a často ani nezmění svoji sedavou polohu. Odnáší to samozřejmě především naše záda,“ dodává Pavla Marková „I při práci z domova platí, že bychom měli dodržovat určitý režim - odpoutat se jednou za čas od monitoru a projít se po bytě, nedrobit do počítače, ale jíst u jídelního stolu. A také uvolňovat oči, zaostřit někam do dálky.“ Pokud máte možnost polohovat pracovní stůl, pracujte částečně vestoje. Ve stejné poloze můžete třeba telefonovat nebo si protahovat a rovnat záda při videokonferenci.

Jednoduché cviky v průběhu dne

Nezaberou víc než pár minut, a tuto krátkou pauzu je vhodné si dopřát ideálně každou hodinu.

Pro uvolnění krční páteře dobře pomáhá protahování krku se záklony a předklony hlavy, nebo jemné otáčení a kroužení hlavou. Kombinace protahovacích pohybů krku s pohyby ramen přispějí k uvolnění svalstva a zbaví nás tak nepříjemného pocitu ztuhlosti poblíž lopatek a šíje. Na ztuhlé prsty a bolavé ruce je nejjednodušším cvikem kroužení zápěstími a předloktími.

Horší prokrvení dolních končetin při dlouhém sezení často vede k otokům a zvyšuje riziko vzniku křečových žil. Rozpohybování lýtkových svalů napomáhají cviky s chodidly – třeba kroužení v kotníku nebo přešlapování z paty na špičku. 

A vždy je třeba myslet na správné držení těla. Při sezení i při cvičení.

Foto: pixabay